Секреты силового тренинга

secreti-silovogo-treningaОсновные секреты силового тренинга

Основные секреты силового тренинга зависят напрямую от упражнений, которые вы выполняете. Существуют два вида упражнений: это базовые и изолирующие. Базовые упражнения задействуют многие группы мышц и требуют довольно большого вклада сил для их выполнения. Но именно их выполнение и обеспечивает укрепление всего организма и по этому их развитие крайне необходимо.

Изолирующие упражнения в отличии от базовых направлены на развитие одной группу мышц (бицепс). Изолирующие упражнения являются добавочными к базовым упражнениям. Их применяют для более глубокой и детальной проработке одной мышцы. Многие новички начинают ошибочно для себя ставить главными изолирующие упражнения и не уделяют должного внимания базовым. А ведь базовые упражнения отвечают за развитие основных групп мышц.

К основным базовым упражнениям относятся становая тяга, приседания со штангой, жим лежа. Их можно дополнить тягами, подтягиваниями и отжиманиями. Все остальные упражнения как правило относятся к изолирующим. А секреты силового тренинга заключаются именно в комбинации базовых упражнений с изолирующими, с основным упором конечно же на базу

Мышечный отказ отказ (секреты силового тренинга)

Все упражнении необходимо делать до полного мышечного отказа. Мышечный отказ – это состояние мышц при которым они отказывают подчиняться владельцу. Т.е. для достижения такого эффекта необходимо подобрать столько подходов, повторений и рабочий вес, при котором после определенной тренировки мышц они напросто откажутся вам подчиняться. Именно по этой причине бодибилдеры всегда работают в паре помогая друг другу достичь такого эффекта. А ведь этот эффект принято считать толчком для роста мышц.

Подходы и повторения (секреты силового тренинга)

Сначала разберемся в понятиях что такое подходы, или как их по правильному называю сеты, и повторения. Подходами принято считать количество раз, которое вы подошли к снаряду, а повторениями – сколько раз в сделали упражнение в одном подходе. Есть еще понятие «сплита», которое обозначает комбинацию упражнений на одну группу мышц. Секреты силового тренинга заключаются, особенно это касается новичков, в разделении сплитов по дням. Например в понедельник работаете над мышцами груди, во вторник – руки, среда – ноги, четверг – спина.

Читинг без обмана (секреты силового тренинга)

bicepsНачнем с того что такое «читинг». Читинг в преводе с английского обозначает мошенничество. В нашем случае также «читинг» не приветствуется, ведь все упражнения должны быть медленными и плавными. Но есть случаи, когда «читинг» может помочь в последних повторах упражнений, когда мышцы уже начали отказывать, но еще не до конца. При помощи «читинга», мы исключаем затруднительную фазу упражнения и добиваемся полного отказа мышц. Новичкам «читинг» вообще крайне противопоказан, пока они не научаться делать упражнения правильно.

Меньше отдыха (секреты силового тренинга)

Если вас не удовлетворяет процесс тренировок и вы не получаете от упражнений прежнего эффекта, то можно попробовать прибегнуть к нескольким способам (секреты силового тренинга).
1. попробуйте сократить время между подходами. Если, скажем, у вас между подходами было 2 мин., попробуйте сократить его до минуты. Из мышц еще не успеет отхлынуть кровь и вы доведете их до мышечного отказа быстрее.
2. попробуйте скомбинировать несколько упражнений на разные группы мышц. Эта процедура называется «супер сетом». Пока одни группы мышц делают передышку, будут задействованы другие.

Сбрасываем вес (секреты силового тренинга)

Основные секреты силового тренинга зависят еще от маленьких хитростях. Для лучшего прокачивания мышц, после их отказа при выполнении упражнения, надо уменьшить рабочий вес на 20 процентов и повторить упражнение так же до отказа мышц. Такой способ называется двойной дроп-сет.

Гантели или тренажеры? (секреты силового тренинга)

На этот вопрос сложно дать однозначного ответа. Тренажеры безопаснее и больше подходят для прокачки изолированных мышц или для «добивки» после основных упражнений. К тому же на них удобней и безопасней заниматься, если у вас нет партнера. Гантели или штанги помимо основных мышц задействуют мышцы-рецепторы и больше подходят для базовых упражнений

Additional information